【節約×ヘルシー】カリッと香ばしい！油揚げのおから詰めかつ【ボリューム満点おかず】

おからと油揚げで作る、ヘルシーなのに食べごたえバッチリな“おから詰めかつ”をご紹介します。

こんにちは。

無茶苦茶滅茶苦茶です。

お肉なしでも満足感たっぷり！ダイエット中の方やコスパ重視の方にぴったりのボリュームおかずです。

「カリッ」「ふわっ」とした食感のギャップも楽しい一品。ぜひお試しください。

🛒使用した食材とコスト（2人分）

食材	分量	備考
油揚げ	2枚	約40円（1枚20円想定）
おから	100g	約20円（100g20円想定）
玉ねぎ	1/2個	約10円
しいたけ	2〜3個	約30円
醤油・みりん・砂糖・塩・だし	適量	家庭常備品として計算せず
ごま油・片栗粉・揚げ油	適量	同上

 

合計：約100円（1人分 約50円）
※価格は目安。お買い得な時にまとめ買い＆冷凍しておくのもおすすめ！

🔪作り方（調理時間：約20〜25分）

1. 油揚げの下ごしらえ

油揚げを半分に切り、中を開いて袋状に。

熱湯をかけて油抜きし、キッチンペーパーで水気を取ります。

2. おからを炒る

フライパンでおからを乾煎りし、香ばしさを引き出します。

乾燥しすぎないよう注意しながら、全体がふわっと温まるまで加熱。

3. 具材を炒める

玉ねぎ・しいたけをみじん切りにし、ごま油で炒めます。

しんなりしたら【醤油・みりん・だし・砂糖・塩】を加えて軽く煮込み、味を含ませます。

4. 詰める

具材をおからに混ぜ込み、しっかり味付けします。

できあがったタネを油揚げの中に丁寧に詰めましょう。

5. 揚げる

詰めた油揚げの表面に片栗粉を薄くまぶし、170〜180℃の油で揚げます。

カリッと黄金色になったら完成！

✅栄養＆脂肪燃焼ポイント

おから：食物繊維・大豆たんぱくが豊富で腹持ちよし。糖質も低めで脂肪燃焼をサポート。

油揚げ：大豆由来のタンパク質＆適度な脂質で満足感アップ。

しいたけ：βグルカンが免疫力を高め、代謝もサポート。

🧂ちょい足しアレンジ＆おすすめの食べ方

ポン酢やからしを添えて：さっぱり＆ピリッとしたアクセントがよく合います。

だしあんかけにしても◎：とろみのあるあんをかけると、上品なおかずに早変わり。

冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめ

#まとめ

お肉なしでも大満足な【油揚げのおから詰めかつ】。

節約・健康・満腹感の三拍子がそろった優秀レシピです。

カロリーが気になる方や、食費を抑えたいときの味方にぜひどうぞ！

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